견과류 효능 및 부작용과 보관법 : 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 브라질너트, 호두 등 5가지

건강을 생각하는 사람이라면, 견과류를 꼭 챙겨서 먹습니다. 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트, 브라질너트 호두 등의 각종 견과류의 효능이 매스컴 등을 통하여 알려지면서 그 종류와 효능에 대해서 사람들의 관심이 많아지고 있습니다.

또한 견과류는 항산화 기능과 변비에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 실제로 아몬드나 피스타치오 등은 식이 섬유를 많이 함유하고 있어서 배변을 원활히 해 줍니다.

1. 견과류 섭취량

미국심장협회는 무염처리된 견과류를 주당 4 서빙 정도를 권하고 있는데요, 1 서빙은 약 한 줌 정도의 양으로, 1.5온스를 말하며, 약 42g 정도 됩니다.

2. 견과류 효능

1.1. 견과류 효능 : 아몬드

아몬드는 불포화 지방산이 많이 함유되어 있고, 단백질 함량도 높습니다. 아몬드 100g 정도는 약 597 kal로 몸에 좋은 식물성 지방이 많이 함유되어 있다고 합니다.

비타민 E는 아몬드 100g에 약 31mg 정도로 매우 많이 함유하고 있는데, 비타민 E는 활성 산소를 제거해 주는 항산화 물질로서, 성인병을 예방해 주고 노화를 지연시켜 준다고 알려져 있습니다.

아몬드 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드가 많이 함유되어 있어서, 껍질째 먹는 것이 좋으며, 칼슘과 마그네슘도 많이 함유하고 있습니다.

또한 아몬드를 적당량 꾸준히 섭취하면, 장 내 “부티라트”라고 하는 물질이 생성되는데 이는 장내 유익한 미생물이 잘 자라게 하고 장벽을 튼튼하게 하여 변비에 도움을 주며, 장의 영양소 흡수를 돕고 면역력을 높여준다고 합니다.

1.2. 견과류 효능 : 피스타치오

피스타치오는 눈건강에 좋은 루테인과 지아잔틴이 많이 함유되어 있어, 미세혈관이 많이 모여 있고, 산화적 스트레스에 취약한 눈에 좋습니다.

루테인과 지아잔틴은 항산화 특성을 가진 카로티노이드 성분으로서 눈 건강과 눈의 망막을 보호하는데 도움을 줄 수 있다고 알려져 있는 성분입니다.

또한 견과류 칼로리를 걱정하는 사람이라면 피스타치오가 대안이 될 수 있는 것이, 피스타치오는 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부합니다. 특히나 많이 함유되어 있는 식이섬유는 변비를 해소하는데 많은 도움을 줍니다.

1.3. 견과류 효능 : 캐슈너트

캐슈너트에는 다른 견과류에 비해 마그네슘과 철, 아연, 구리의 함량이 높습니다. 철과 구리는 혈액세포를 형성하는 조혈작용에 꼭 필요한 영양소이고, 마그네슘은 여성의 생리 증후군에 좋다고 알려져 있어서, 특히 여성에게 좋다고 알려진 견과류입니다.

1.4. 견과류 효능 : 브라질너트

브라질너트에는 셀레늄이 매우 많이 함유되어 있습니다. 셀레늄은 항산화력에 있어서 비타민 E보다 약 2천 배 정도 강력한 효과를 내기 때문에, 하루 섭취량은 약 2~3개 정도가 적당하다고 합니다.

1.5. 견과류 효능 : 호두

호두는 다른 견과류에 비해서 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 특히나 오메가 3가 풍부하게 함유되어 있어서 식물성 오메가 3를 섭취하기에 아주 좋은 견과류입니다.

비타민 E 또한, 많이 함유되어 있어 항산화 작용을 하며, 동맥경화 예방에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 호두를 섭취하면 머리가 좋아진다고 하며, 한방에서 호두는 허리와 무릎을 따뜻하게 해 주고 간장을 보호해 준다고 합니다.

또한 변비와 가래를 없애는 효능이 있으며, 신장 기능을 강화해 주고, 피로 회복 및 기억력 증진과 신경치료 효과도 있다고 합니다.

3. 견과류 부작용

견과류는 로스팅하여 소금을 첨가하여 유통되는 제품들이 많은데, 웬만하면 첨가물이 없이 로스팅하지 않은 채로 섭취하는 것이 좋으며, 로스팅하더라도 낮은 온도에서 길지 않은 시간 로스팅 된 것이 좋습니다.

피스타치오에는 “우루시올”이라고 하는 성분이 알레르기 반응을 일으킬 수 있어 주의해야 하고, 특히나 견과류는 칼로리가 생각보다 높기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 견과류 보관법 및 주의사항

견과류는 지방산이 많이 함유되어 있어 쉽게 산패될 수 있기 때문에 일단 개봉한 견과류는 가급적 빨리 섭취해야 합니다. 견과류의 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열 등과 만나면 산패가 빠르게 진행되므로, 보관 시에는 반드시 밀봉하여 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 보관해야 합니다.

견과류가 산패하면 “아플라톡신”이라는 1급 발암물질이 생성되고, 이는 간암, 출혈 괴사, 부종, 졸음 등을 유발하기도 하기 때문에, 오래된 냄새가 나거나 견과류가 꿉꿉해졌다면 절대로 먹지말고 폐기해야 합니다.

견과류를 구입할 때는 유통기한을 확인하고 소량을 구입하여 먹는 것이 좋습니다.