1. 기억력에 도움에 되는 「브레인 푸드」란?
포도당, 비타민 B군, DHA, 티로신 등의 영양소가 풍부하게 함유된 음식을 먹는 것으로, 집중력 업이나 인지 기능의 향상을 기대할 수 있습니다. 이러한 영양소를 포함하여 뇌의 기능을 활성화시키는 음식을 「브레인 푸드」라고 합니다. 포도당은 뇌의 에너지가 되는 중요한 영양소입니다.
포도당이 부족하면 사고능력·집중력이 저하됩니다. 비타민 B군은 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 니아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8 종류의 영양소이며, 비타민 B군은 체내의 에너지 대사가 원활하게 해주는 작용이 있습니다.
비타민 B군이 부족하면 먹어야 할 영양소를 에너지로 바꿀 수 없고, 동기·집중력의 저하, 피로감 등의 증상이 나타납니다. 정식 명칭이 「도코사헥사엔산」의 DHA는 뇌의 신경 세포의 정보 전달을 원활하게 하는 작용이 있을 뿐만 아니라, 신체의 면역 반응 조절, 지방 연소 촉진 등 다양한 기능이 있습니다.
또한, 티로신은 뇌의 전달 물질과 관련된 아미노산이며, 우울증의 개선과 집중력을 높이는 효과가 있습니다. 플라바놀에는 노인의 인지 기능 개선의 작용이 있다고 알려져 있습니다.
2. 기억력에 도움이 되는 음식과 음료
2.1 등푸른 생선
고등어, 산마, 정어리 등 푸른 물고기에는 DHA가 풍부하게 포함되어 있습니다. 집중력과 기억력의 향상뿐만 아니라 성인병의 예방 및 개선에도 효과적으로 알려져 있습니다.
2.2 돼지고기
돼지고기는 닭고기나 쇠고기 등의 고기보다 비타민 B1이 많이 함유되어 있으며, 밥이나 빵 등의 탄수화물과 함께 섭취하면 뇌의 작용이 좋아지게 됩니다.
2.3 바나나
바나나에는 포도당, 과당, 자당의 세 가지 당분이 들어 있으며, 각각의 당은 에너지로 변환되기까지 걸리는 시간이 다르기 때문에 에너지가 장시간 지속되는 특징이 있습니다.
2.4 견과류
견과류에는 세포의 산화를 막아 혈류를 좋아하는 비타민 E가 많이 포함되어 있으며, 체내에 쌓인 피로물질을 운반하기 때문에 집중력을 지속시키는 효과가 있습니다.
2.5 참깨
참깨 성분의 약 절반은 지질입니다. 참깨 지질은 리놀레산과 올레산과 같은 불포화 지방산으로 만들어져 있고, 불포화 지방산은 기억력과 학습 능력을 높이는 효과뿐만 아니라 면역력 향상, 시기능 개선 등의 기능이 있습니다.
2.6 물
인간의 신체는 수분이 부족하게 되면 집중력과 기억력의 저하뿐만 아니라 식욕 감퇴에 의해 컨디션을 무너트립니다. 그러나, 제대로 수분을 보급하여 주는 한 뇌는 활성화되어 기억력 향상으로 연결됩니다.
2.7 초콜릿
초콜릿은 기억 및 학습 등의 인지 기능을 촉진시키는 BDNF가 증가하고, 콩에는 레시틴이라는 뇌의 기억력을 높이는 영양소가 풍부하며, 코코아에 포함된 플라바놀은 뇌의 혈관 기능을 활성화시켜 인진 기능을 향상해 줍니다.
3. 음식 섭취 시 주의사항
3.1 아침에 섭취
기억력을 높이는 음식은 아침 식사 때 섭취하면 좋으며, 아침은 하루 중 가장 뇌가 활성화되고 있는 시간 때문에, 제대로 영양을 섭취한 상태에서 공부를 하거나 하면 학습 효율 향상에 연결됩니다.
3.2 바나나 초콜릿 등을 간식으로 먹기
다만, 아침부터 공부를 하고 있으면, 뇌는 활발하게 활동하고 있기 때문에, 에너지를 소비하고 있는 상태가 됩니다. 에너지원인 탄수화물이 부족하면, 기억력이나 사고력 등의 학습 능력이 저하되기 때문에 휴식 시간을 마련하여 견과류, 초콜릿, 바나나 등을 섭취하여 뇌에 필요한 영양분을 보충해 주는 것이 좋습니다.
3.3 과식 하지 말기
기억력이 높아진다고 해서 과식을 한다면, 기억력의 저하, 컨디션 불량이 될 수 있으므로 적당량 먹는 것이 좋고, 특히 포도당의 과잉 섭취는 혈당치가 상승하여 당뇨병, 비만 등의 증상이 될 수 있으니 주의해야 합니다.
3.4 잘 씹어 먹기
또한 잘 씹어 먹으면 기억에 관여하고 있는 해마라고 하는 뇌의 부위를 활성화시킬 수 있어 기억력이 향상됩니다. 그리고, 뇌의 세로토닌 신경이 활성화되어 행복 호르몬이라는 세로토닌의 분비가 증가합니다. 따라서 스트레스 완화, 행복감을 높이는 효과가 있습니다.
3.5 기름진 음식 먹지 말기
기억력이 좋아지는 음식과 음료를 소개했지만, 반대로 기억력 향상의 방해가 되는 음식·음료도 있는데, 바로 알코올과 튀김류입니다. 섭취한 알코올의 양이 많으면 뇌가 위축해 버리고, 뇌가 위축되면 인지 기능이 저하되고 치매 위험으로 이어집니다. 또한, 튀김에 포함되어 있는 트랜스 지방산은 너무 섭취하면 뇌가 위축하고 기억력을 저하시킬 가능성이 있습니다.
4. 기억력을 높이는 습관
기억력이 높아진다고 해서 특정의 음식만을 계속 먹어서는 안 됩니다. 영양 과다에 의해 건강 장애나 다양한 질환을 발병시키는 원인이 됩니다. 편향된 식사를 하는 것이 아니라, 브레인 푸드를 식단에 도입해 영양 밸런스를 생각한 식사가 중요합니다.
또, 브레인 푸드를 섭취한 식사를 해도, 곧 기억력은 높아지지 않으니 평소부터 꾸준히 균형 잡힌 식사를 하도록 하는 것이 중요합니다. 기억력을 높이려면 음식에만 주의를 기울일 뿐만 아니라 충분한 수면 시간 확보와 적당한 운동에도 유의한 규칙적인 생활을 해야 합니다.
최소한 6시간 이상의 규칙적인 수면과 조깅, 워킹 등의 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 이번에 소개한 기억력을 높이는 음식·음료를 식단에 추가하여 기억력의 향상을 목표로 해 봅시다.
기억력을 높이기 위해서 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다만, 두뇌를 회전시키기 위한 간단한 공부라도 하지 않으면 두뇌가 굳어지니 두뇌활동도 병행하여야 합니다.
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