1. 단백질 섭취
단백질 섭취는 탄수화물과 지방의 섭취와 더불어 신체에 꼭 필요한 3대 영양소입니다. 다양한 음식들로 단백질 및 신체에 필요한 영양소들을 충분히 섭취해 줘야 합니다.
우리나라 사람들은 하루 평균 1,976 kal 정도의 에너지를 섭취하고 있으며, 3대 영양소 별로 하루에 단백질 71.6g, 지방 41.6g 단수화물 315g 정도를 평균적으로 섭취하고 있다고 합니다.
하루 총 영양소 섭취량에서 단백질 섭취량이 최소한 10% 이상은 되어야 합니다. 단백질이 부족하면 신체에서 여러 현상들이 나타나게 됩니다. 우울증, 붓기, 피로함, 면역력 약화 등을 들 수 있습니다.
2. 단백질 부족 증상
2.1 뇌 문제
신체의 뇌에서 정보를 전달하는 신경전달물질이 단백질 구성 요소인 아미노산으로 구성되어 있고, 단백질이 부족하게 섭취하게 되면 이 신경전달 물질을 충분하게 만들어내지 못하기 때문에 뇌 속에 문제를 발생시킬 수 있습니다.
2.2 부종 및 근육양 감소
부종은 단백질 섭취가 충분하지 못할 때 흔히 나타나는 몸이 붓는 현상입니다. 단백질의 알부민은 단 며칠만 섭취하지 않아도 신체 곳곳게 문제를 일이 킬 수 있습니다. 단백질은 또한 근육의 양을 감소시키며 신진대사를 느려지게 하여 만성 피로 현상이 나타날 수 있습니다.
2.3 기초 대사 저하
단백질이 부족하면 피부는 건조해지고, 머리카락은 얇고 부스스해지며 손톱도 약해질 수 있습니다. 신체의 구성 성분인 단백질의 섭취량이 부족하면 근육량이 감소하고, 신체가 필요로 하는 에너지량이 적어지고, 기초 대사량이 저하됩니다. 또한 근력과 보행 속도의 저하, 신체 활동량의 저하로 이어집니다.
2.4 체중 감소 및 피로
식사로부터의 총 에너지 섭취량이 부족한 경우나, 질병 등에 의해 당성분을 이용할 수 없는 경우에 체내에 있는 근육을 분해해 단백질을 에너지원으로 사용하게 되기 때문에, 의도치 않은 체중 감소를 일으킬 수 있습니다. 생체내의 다양한 물질을 수송하고 저장하는 역할을 가진 단백질이 부족하면, 체내의 대사가 잘 되지 않아 피로감도 느끼기 쉬워집니다.
2.5 면역력 저하
생체 방어에 관련된 면역 물질도 단백질의 일종으로 만들어져 있기 때문에 신체의 면역 기능을 유지하기 위해서는, 양질의 단백질을 식사로부터 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 단백질이 부족하게 되는 원인
연령에 따라서 약간의 차이가 있을 수 있지만, 식욕 부진과 식사 기호의 변화 등으로 한 번에 먹는 식사량이 적어지면, 결론적으로는 한끼정도의 식사가 줄어들게 됩니다.
식사로 탄수화물이 많은 밥,빵,면 등은 먹어도 단백질이 많은 메인 반찬을 먹는 양이 적어 지면 결과적으로 단백질 섭취량이 부족하게 됩니다.
경제적인 이유나 조리의 부담감 등 때문에 고기나 생선 등의 단백질이 많은 신선 식품의 구입을 피하는 경우도 있습니다.
중년에 이후에는 부족한 에너지를 신체의 근육에 축적되어 있는 단백질을 분해 해서 에너지의 부족을 보충하는 현상이 발생 합니다.
또한 노인은 성인과 같은 양의 단백질을 보충해도 성인보다 근육 단백질의 합성이 느립니다.
즉, 나이를 먹게 되면 단백질을 흡수하는 양이 자연스럽게 줄어들기 쉬운 가운데, 단백질이 분해되기 쉽고 만들기 어려운 체질로 변화하기 때문에 단백질 부족이 일어나기 쉽습니다.
4. 단백질 많은 음식
4.1 계란
계란은 주위에서 가장 흔하면서도 가장 대표적인 단백질 음식입니다.
계란에는 비타민과 미네랄 및 단백질이 골고루 함유되어 있고 다양한 레시피로 즐길 수 있는 식품입니다.
4.2 닭가슴살
닭가슴살 100g에 함유된 단백질은 무려 31g 정도로 충분한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 필수 비타민과 영양소들이 풍부합니다.
닭가슴살에는 비타민B도 많이 함유되어 있어 적혈구 생성과 에너지 생성에도 도움이 됩니다.
또한 비타민D, 비타민A도 풍부하게 함유되어 있어 뼈건강과 시력건강에 도움을 주며 신진대사에도 도움을 줍니다.
4.3 두부
두부에는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 식물성 단백질 섭취를 하는 데 있어 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
또한 두부는 지방간과 콜레스테롤 분해를 촉진해 주어서 다이어트에도 도움을 줍니다.
4.4 소고기
소고기는 가격이 좀 비싸기는 하지만 아주 좋은 단백질 공급원입니다.
식감이 부드럽고 맛이 있어서 사람들에게 인기가 많은 소고기는 근육성장을 목표로 하는 운동선수들에게는 반드시 필요한 식단입니다.
4.5 아몬드
아몬드는 단백질을 많이 함유하고 있는 견과류로, 100g 당 단백질 함유량은 18g 정도로 매우 많은 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
식후 간식으로 아몬드를 적당량 먹으면 좋습니다.
4.6 우유 및 치즈 등의 유제품
우유 및 치즈와 요구르트를 포함한 유제품도 단백질을 많이 함유하고 있습니다.
이 유제품들은 다백질 함유량이 높아서 식후 가볍게 먹는 것으로도 충분한 단백질 섭취를 할 수 있습니다.
4.7 등푸른 생선
참치나 고등어와 같이 등 푸른 생선은 단백질이 많이 함유되어 있습니다.
등 푸른 생선은 단백질이 풍부하여 근성장을 목표로 하는 운동선수가 섭취해도 좋으며 DHA, 비타민 A, B, 불포화지방산이 포함되어 있어 각종 성인병예방에도 도움을 줍니다.
4.8 버섯
버섯은 식물성 단백질을 많이 함유하고 있는 대표적인 단백질 식품 중 하나입니다.
버섯은 단백질을 많이 함유하고 있어 몸의 기력을 회복하거나 근 성장에 도움을 주며 탄수화물과 지방까지 골고루 함유하고 있어 균형 잡힌 식단에 빼놓을 수 없는 식품 중 하나입니다.
5. 하루 단백질 섭취량
서두에서 말한 것과 같이 건강한 성인이 하루에 필요한 열량은 평균적으로 2천 칼로리 정도인데, 그중에서 하루에 필요한 단백질 섭취량은 약 60~70g 정도 됩니다.
개인마다 단백질이 필요한 적당량은 그 사람의 나이, 키, 몸무게, 성별, 활동 수준 등에 따라 달라질 수 있으니, 본인에게 맞는 식단을 구성하여 적절한 양의 단백질을 섭취해 줍시다.
6. 결론 및 요약
단백질이 부족하면, 근력의 저하나 피로감 등의 증상이 나타나기 쉬워지고, 단백질의 섭취량이 부족한 이유에는 식사의 내용뿐만 아니라 식욕이 없거나 음식을 먹어도 맛이 없어서 먹지 않는 경우가 있습니다.
예를 들면, 운동량이 적기 때문에 식욕이 없을 때는, 산책 등으로 가볍게 몸을 움직이면 식욕 증진에 도움이 됩니다. 또, 가족이나 친구 등과 함께 식사를 할 기회를 마련하는 것도 좋습니다.
사람들과 같이 어울리면서 식사를 하면 자연스럽게 식사량과 먹는 식품의 종류가 늘어나는 경우가 많습니다.
그 밖에도, 병환 등으로 컨디션이 좋지 않을 때는, 무리 하지 않고 시중에서 팔고있는 영양 보조 식품을 이용하는 것도 추천합니다.
단백질과 영양소, 에너지를 강화한 음료나 젤리 형태의 제품, 커피 등에 섞는 분말 형태의 제품은, 식욕이 없을 때에도 손쉽게 섭취할 수 있습니다.
단백질이 부족하지 않게 하려면 식사 내용뿐만 아니라 자신의 식욕과 컨디션에 맞춘, 섭취 방법을 생각해보는것도 좋습니다.
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