건강을 위해서 규칙적인 운동은 필수적인데요, 유산소 운동의 대표 격인 달리기 효과와 부작용을 알아보고, 달리기로 효과적인 다이어트와 달리기로 인한 부상을 방지하는 방법까지 가볍게 살펴보겠습니다.
1. 달리기 효과
1.1. 지방 연소 효과가 높음
어떤 것이든 몸을 움직이기 위해서는 일정량의 에너지가 필요하지만, 계속 달리는 것으로 에너지를 지속적으로 소비하고, 그 에너지원으로서 체지방이 연소됩니다.
이때, 내장 지방도 마찬가지로 소비되어 감소하기 때문에 다이어트 목적의 사람은 물론이지만, 내장 지방을 줄여야 하는 사람에게도 달리기나 조깅은 효과 적입니다.
1.2. 근력과 지구력의 향상
달리기는 장시간 근육을 움직여 줌으로써 다리와 배 근육을 단련하고 근육량을 늘리고 유지할 수 있습니다. 또한 심장과 폐가 단련되어 지구력이 뛰어나게 향상됩니다.
1.3. 혈당치의 컨트롤
당뇨병이 아닌 당대사가 정상인 사람은 공복 시의 혈당치가 70~80mg/dl정도이지만, 탄수화물이 많이 들어있는 식사를 하게 되면, 30분 안에 혈당치가 140mg/dl까지 올라가 버리게 됩니다.
이 상태를 “혈당치 스파이크”라고 부르지만, 혈당치 스파이크가 자주 일어나면 비만이 될 수 있을 뿐 아니라, 동맥 경화나 심근 경색, 암, 치매 등의 위험도 증가하게 됩니다.
이런 혈당치 스파이크를 예방하려면, 혈당치가 오르기 전에 포도당을 소비해 버리면 되는데, 포도당을 효율적으로 소비할 수 있는 것이 달리기입니다.
식후 15분 정도 지나고 나서, 15분간 가벼운 조깅을 해주는 것만으로도 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다.
1.4. 자율신경의 정돈
근육 트레이닝과 같은 고강도의 운동보다 가벼운 달리기나 조깅과 같은 운동이 신경을 정돈하는데 더 적합합니다.
자율신경은 교감신경과 부교감신경의 균형이 중요하지만, 근육 트레이닝 등의 격렬한 운동을 하면 교감신경의 작용이 과잉이 되어 부교감신경의 작용이 억제되기 때문에 자율신경이 흐트러질 수 있습니다.
자율신경이 흐트러지게 되면 쉽게 피로해지고, 현기증, 어깨 결림, 두통, 불면증 등 다양한 증상을 일으키게 되니 주의합시다.
1.5. 숙면의 도움
양질의 수면은 우리 몸에 필수적인 요소 중 하나입니다. 국내외의 역학연구 조사에서는 운동습관이 있는 사람에게는 불면증이 적다는 결과가 있다고 합니다.
운동의 내용도 강도가 낮은 워킹이나 조깅등이 적합하고, 한 번으로 끝나는 것이 아니라 꾸준히 계속하는 것이 중요합니다.
가볍게 달리는 조깅이 좋고, 운동시간은 30~60분 정도로, 적당히 피로를 느끼는 정도가 좋습니다.
1.6. 체온 상승과 면역력 향상
면역의 작용에는 체온이 크게 관련되어 있습니다. 체온이 상승하면 혈액 중의 백혈구의 면역세포가 활성화되어 면역력이 높아지기 때문입니다.
또한, 달리기를 하면 근육이 장시간 움직이기 때문에, 혈행이 촉진되어 체온이 상승하게 되고, 몸 전체에 산소와 영양을 골고루 전달하게 됩니다.
2. 달리기 부작용
달리기 효과는 체력 향상뿐만 아니라 다이어트에 효과적인 운동으로 알려져 있지만, 방법에 따라 지방과 체중이 줄어들지 않을 수도 있고, 몸이 너무 마른 상태에서 계속해서 무리한 달리기를 하게 되면 오히려 육체의 노화를 초래할 수도 있습니다.
2.1. 활성 산소 발생
사람의 육체는 격렬한 운동이나 스트레스 드으이 요인에 의해 활성 산소라고 불리는 물질을 체내에서 분비하게 됩니다.
이 활성 산소는 신체의 정상적인 세포를 공격할 수 있기 때문에 노화를 일으키는 주범으로 알려져 있는 물질입니다.
활성산소가 체내에 증가하면 피부와 머리카락이 탄력을 잃어버리고, 동맥경화나 심근경색과 같은 질환을 초래할 수 도 있습니다.
장시간 신체에 부하를 주는 달리기는 활성 산소를 증가시키는 요인일 수 있습니다.
2.2. 장신간 달리기 후의 식욕
장시간 달리기를 하고 나면, 평소보다 식욕이 늘어나는 사람이 많습니다. 운동의 부하가 높아지면 뇌는 몸이 스트레스를 받았다고 판단하고 코티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 이 코티솔은 식욕 증진 작용이 있어서 식욕이 늘어날 수 있습니다.
피곤해진 몸에 영양을 공급해 주는 것은 중요하지만 칼로리를 생각하지 않고 너무 많이 먹게 되면 효과적인 다이어트 효과를 기대할 수 없으니, 운동 후의 식욕을 컨트롤하는 것이 중요합니다.
2.3. 근육의 비축에너지 소비
장시간 달리기는 근육 속에 저장되어 있던 에너지를 소비하게 됩니다. 그러니 너무 오랜 시간 무리하게 달리기를 하게 되면 결과적으로 근육이 에너지로 소비됨으로써 근손실이 올 수도 있습니다.
이렇게 되면 신체의 근육량은 점차 감소하게 되고, 그 결과 대사가 약해져서 칼로리 소비량이 점차 감소하는 것도 달리기로 체중 감량이 안 되는 사람의 이유중 하나 일 수 있습니다.
3. 롱 슬로우 디스턴스(LSD)
LSD란 빠르지 않은 페이스로 무리하지 않고 달리는 것을 말합니다. 숨이 가파오는 격렬한 페이스가 아니라 저부하 달리기를 하는 것입니다.
LSD는 지근 섬유를 발달시켜 주는데, 지근이란 근 지구력이 뛰어난 근육을 말하며, 지구력이 요구되는 스포츠의 운동능력을 향상해 줍니다.
또한 모세혈관의 발달이 촉진됨으로써 많은 산소를 섭취할 수 있게 되므로 다이어트 효과도 충분히 기대할 수 있습니다.
4. 달리기 후 스트레칭
달리기 후에 몸의 근육들은 피로가 쌓이게 됩니다. 스트레칭으로 지친 근육들을 이완시켜 주고 혈행을 촉진시켜 주면 근육들이 피로를 회복하는데 많은 도움을 주며 혹시 있을지 모를 부상도 예방해 줍니다.
또한 운동 후에 뜨거워진 근육을 식혀주는 것도 부상 예방에 좋습니다.
달리기를 한 후, 종아리와 허벅지 등의 근육을 스트레칭해주면서 무릎 등의 관절을 냉찜질 등으로 식혀주는 것이 좋습니다.
5. 절절한 식사
야채를 비롯한 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 비교적 낮은 식품은 몸에서 항산화 작용을 해 주기 때문에 체내에 활성 산소 축적을 억제해 줍니다.
야채는 물론, 식초와 같은 신맛이 나는 식품도 항산회 작용이 높다고 알려져 있습니다. 칼로리에 주의하면서, 항산화 작용이 있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
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