무리한 일을 한 것도 아닌데 이유 없이 무기력해지고, 피곤한 느낌이 들 때가 있습니다. 때로는 몸 여기저기가 쑤시고 아플 때도 있는데, 이러한 무기력증, 만성피로, 근육통 같은 증상은 영양소 결핍의 신호일 수 있습니다.
이런 영양소 결핍 증상을 예방하려면, 우선 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 다만 식사만으로 충분하지 않다면, 종합 비타민 등을 복용하는 것도 좋습니다.
1. 영양소 결핍 증상 : 비타민D
비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 비타민D의 결핍 증상은 모호할 수 있지만 피로, 뼈 통증, 기분 변화, 근육통 등이 있다면 비타민D가 부족한 이유일 수 있습니다.
비타민D를 강화한 우유와 요구르트를 섭취해 주고, 고등어와 연어와 같은 생선을 자주 섭취하고, 하루에 10~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.
2. 영양소 결핍 증상 : 칼슘
칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 주고 근육과 신경 기능의 조절에 관계합니다. 칼슘이 매우 부족하게 되면 손가락이 마비되는 것처럼 얼얼한 느낌이 나고 심장 박동도 비정상적으로 박동합니다.
성인은 매일 1000mg의 칼슘을 섭취해야 하지만, 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성은 1200mg의 칼슘을 섭취해 주어야 합니다.
이는 우유와 요구르트를 마시고, 치즈를 먹으면 충분히 섭취할 수 있고, 유제품을 좋아하지 않는 다면, 칼슘이 강화된 오렌지주스나 시리얼, 케일, 브로콜리 등으로 보충할 수 있습니다.
3. 영양소 결핍 증상 : 칼륨
칼륨은 심장, 신경, 근육이 잘 작동하도록 도우며 몸의 노폐물을 제거하는 동시에 세포에 영양분 등을 전달하고, 나트륨을 배출시켜 주어 혈압을 유지하는데도 중요합니다.
설사나 구토, 과도한 땀 분비, 항생제, 지나친 음주 등으로 인해 칼륨 부족증상이 나타날 수 있습니다. 결핍 증상으로는 근육 약화, 경련, 변비, 심장 두근거림 등이 있습니다. 바나나, 우유, 렌틸콩, 강낭콩 등을 먹으면 칼륨을 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 영양소 결핍 증상 : 철분
신체의 산소를 운반해 주는 적혈구를 생산하는데 철분은 꼭 필요한 성분입니다. 철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있고, 빈혈은 피로, 심장 두근거림, 두통, 손발냉증, 부서지기 쉬운 손톱 같은 증상이 나타납니다.
철분은 철분이 강화된 시리얼, 쇠고기, 굴, 콩, 렌틸콩, 시금치 등을 먹으면 섭취할 수 있습니다.
5. 영양소 결핍 증상 : 비타민B12
비타민B12는 적혈구와 DNA의 생성을 돕고 신경 전달기능을 향상해 줍니다. 식물은 만들어내지 못하는 영양소 이므로, 특히나 채식주의자들은 비타민B12 결핍을 주의해야 합니다.
결핍증상이 심하면 손발과 다리의 저림, 걷기 기능과 균형 감각의 문제, 빈혈, 피로, 혀가 붓고 염증 증상, 기억력 감퇴, 사고력 저하 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
비타민B12를 섭취하려면 생선, 닭고기, 우유, 요구르트를 먹어야 하고, 채식주의자는 비타민D12 강화 두유와 시리얼 등을 먹어야 합니다.
6. 영양소 결핍 증상 : 마그네슘
마그네슘은 뼈 건강 증진을 돕고 에너지 생산에 도움을 줍니다. 건강한 사람은 마그네슘이 결핍되는 경우가 드물지만, 일부 항생제 이뇨제 등 특정 약물이나 제2형 당뇨병, 크론병 같은 병이 있는 사람은 마그네슘 결핍증상이 발생할 수 있습니다.
마그네슘 결핍 증상으로는 식욕 저하, 속 메스꺼움과 구토, 피로를 유발합니다. 심하면 근육 경련이나 발작, 불규칙한 심장 박동, 성격 변화, 관상동맥 경련 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
아몬드, 땅콩, 시금치, 검정콩 등에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
7. 영양소 결핍 증상 : 엽산
엽산은 뇌와 척추 신경관에 관련된 선천적 위험을 줄일 수 있고, 엽산 결핍은 전체 세포와 큰 적혈구 숫자를 감소시키고 태아의 신경관 이상을 유발할 수 있기 때문에, 가임기 여성에게 특히나 중요한 영양소입니다.
엽산의 주요 결핍 증상으로는 피로, 설사, 성장 부진 등이 있으며, 엽산은 엽산 강화 시리얼, 콩, 땅콩, 해바라기 씨, 통곡물, 계란, 녹색 채소를 먹으면 섭취할 수 있으며, 엽산은 음식보다는 보충제 형태로 더욱 잘 흡수가 됩니다.
특히나 가임기 여성의 경우에는 매일 엽산 400 마이크로그램의 섭취가 권장됩니다.
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