발이 불편하면, 매일 발로 걸으며 이동하면서 생활해야 하는 사람에게는 심각한 생활의 불편을 초래하게 됩니다. 그중에서도 발뒤꿈치 발바닥 통증이나 발바닥 아치 쪽에 통증이 있다면 족저근막염을 의심할 수 있습니다.
1. 발뒤꿈치 발바닥 통증 : 족저근막염
발뒤꿈치뼈의 전내측과 발가락들의 뼈를 이어주는 족저근막은 발의 아치를 유지하고, 걷거나 뛸 때 발바닥이 받게 되는 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
이 족저근막에 반복되는 충격으로 미세한 손상이 일어나면 염증 증세가 발생할 수 있는데, 이를 “족저근막염”이라고 합니다.
2. 족저근막염 원인
2.1. 장거리 마라톤을 한 경우
잘못된 주법과 적절한 준비과정이 부족한 채로 풀코스 마라톤처럼, 장거리 마라톤을 강행할 경우 발바닥의 아치와 발뒤꿈치에 지속적인 스트레스가 쌓여 족저근막염이 발생할 수 있습니다.
단거리를 잠시 뛰고 만다면 괜찮겠지만, 장거리 마라톤을 할 생각이라면 몸에 무리가 없는 러닝 주법을 숙지하여 몸에 익히고, 장거리 마라톤은 체력을 많이 소모하기 때문에 최소 1~2달의 준비과정을 두어 몸의 기본 체력과 하체의 근력 등을 향상해두어야, 체력이 많이 소모되는 레이스 후반에도 올바른 러닝 주법을 유지 할 수 있습니다.
2.2. 비만 및 과체중
발바닥은 우리의 몸을 지지해 줍니다. 비만이 되어 과체중이 되면 발바닥의 근막에 훨씬 많은 스트레스가 쌓여 족저근막염이 발생할 수 있습니다. 실제로 비만인 사람은 족저근막염의 발생빈도가 높다고 알려져 있습니다.
2.3. 너무 높은 하이힐을 신거나 너무 작은 신발을 장시간 신은 경우
족저근막염은 남성보다는 여성에게 더 많이 발병한다고 합니다. 그 이유는 하이힐이나 너무 발에 꼭 맞는 신발을 신어서 발바닥 인대와 아치에 심한 스트레스를 초래하기 때문이라고 합니다.
2.4. 평발 또는 하이아치
발바닥 아치 모양이 거의 없이 평평한 평발이나, 아치 모양이 너무 오목한 하이아치(요족) 경우에는 발바닥이 몸의 쿠션역할을 하지 못해 족저근막염이 발생할 수 있습니다.
2.5. 노화로 얇아진 발바닥 지방층
중년으로 접어들면서 노화로 인해 발바닥의 지방층이 얇아지면 걸으면서 발바닥의 인대가 손상을 받게 되어 족저근막염이 발생할 수 있습니다.
3. 족저근막염 자가 치료 방법
3.1. 편한 신발 신기
너무 딱 맞는 신발, 또는 너무 높은 하이힐이 있는 신발과 반대로 아예 굽이 없는 신발은 족저 근막염을 일으키는 주범이므로, 발에 알맞고 편한 신발을 신어야 합니다.
또한 자신의 발 모양이 평발인지 요족인지를 관찰하여, 이에 따라 신발 깔창을 바꾸어 주고, 장거리 마라톤 같은 너무 무리한 운동은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
3.2. 종아리와 아킬레스건 늘려주기
그림과 같이 서있는 상태에서 벽을 지지하고, 오른발은 앞으로 왼발은 뒤로 해주어 체중을 천천히 앞쪽으로 이동해 주면 종아리와 아킬레스건이 늘어나면서 스트레칭이 됩니다. 30초 정도 유지 시켜주고 3회 정도 반복해 줍니다.
3.3. 발바닥 자극
앉은 상태에서 폼폴러나 테니스공, 골프공 등으로 천천히 누르면서 발바닥을 자극시켜 줍니다. 또는 계단 등에 발을 반쯤 걸치고, 발바닥이 스트레칭이 된다는 느낌이 들 때까지 뒤꿈치를 아래로 내려주고 이 자세를 30초 정도 유지하고 3회 정도 반복해 줍니다.
3.4. 발가락 스트레칭
손으로 발가락을 몸 쪽으로 당겨 올리면서 30초 정도 유지해 주고 풀어주는 동작을 3회 정도 반복해 주면 좋습니다. 아침 기상 후 침대에서 바닥에 내려오기 전이나 잠들기 전에 해주면 좋습니다.
3.5. 타월 스트레칭
바닥에 앉아서 타월로 발을 감싸고 무릎을 쭉 펴서 타월을 몸 쪽으로 30초 정도 당겨서 유지해 주는 것을 3회 정도 하면 좋습니다.
4. 마치며
발닥 통증의 족저근막염에 대해서 간단히 알아보았습니다. 발에 통증이 있으면 생활에 지장이 생기며 삶의 질이 떨어질 수 있습니다.
평소에 운동을 하는 것은 건강에 매우 좋지만, 너무 무리한 운동은 오히려 해가 될 수도 있습니다. 또한 평소 올바른 식습관을 비반을 예방하고, 발이 편한 신발을 신어서 족저근막염을 예방합시다.
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