아침에 먹으면 좋은 음식 식품 BEST 5, 달걀, 사과, 귀리, 당근, 감자

아침에 시간이 부족하거나 바쁜 일상으로 인해 아침 식사를 소홀히 하는 사람이 많습니다.

아침 식사를 거르면 에너지가 부족해지고 활기찬 하루를 시작하기 어려워집니다. 또한 아침에 먹으면 좋은 음식을 쉽취 함으로써 몸을 깨우고 두뇌 활동을 원활하게 유지할 수 있습니다.

실제로, 2021년의 질병관리청 통계에 따르면 우리나라에서는 아침 식사 결식률이 31.4%로 나타났으며, 특히 19~29세 연령대에서는 53%에 달했습니다.

아침을 거르면 체중이 일시적으로 감소할 수 있지만, 결국 체중은 원래 수준으로 돌아갑니다. 이로 인해 복부에 지방이 쌓이게 되어 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

또한 미국 국립과학원회에서 발표한 논문에 따르면 단식을 하면 손상된 세포가 회복되는 과정이 발생하며, 염증 수치가 감소하게 됩니다. 이러한 이유로 간헐적인 단식이 건강에 도움이 될 수 있다는 주장도 있습니다.

하지만 아침을 거르면 영양소가 부족해질 수 있으며, 정신건강 및 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 하버드대 보건대학원 연구팀은 아침을 거르는 습관이 여성의 경우 2형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 경고하고 있습니다.

따라서 정상적인 혈압, 호르몬 및 콜레스테롤 수치를 유지하기 위해서는 규칙적인 아침식사가 필요합니다.

아침에 먹으면 좋은 음식 5가지를 소개 합니다.

1. 달걀

달걀은 고단백, 필수 아미노산 함유량 등으로 아침식사에 이상적인 식품으로 꼽힙니다. 단백질 함량이 풍부하여 에너지 생성과 포만감 유지에 기여하며, 과식 방지와 신체의 에너지 생산을 돕습니다.

이 외에도 달걀은 다양한 필수 영양소를 함유하고 있는 완전식품으로서, 라이신과 메티오닌과 같은 필수 아미노산부터 무기질까지 우리 몸에 필요한 영양분을 제공합니다.

메티오닌은 독소 배출과 간 보호에 도움을 주며, 특히 술을 마신 후 숙취 해소에도 효과적이고, 달걀의 필수 아미노산은 근육 유지에 기여하며, 이는 신체 내에서 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다.

또한 달걀은 콜레스테롤을 개선하는 레시틴 성분을 함유하고 있어 혈액순환이 개선되며 심장병과 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.

하루에 달걀 2개 만 먹어도 몸에 필요한 필수 영양소를 거의 모두 섭취할 수 있습니다. 아침에 1~2개의 삶은 달걀을 먹으면 포만감을 느끼며, 점심 과식을 예방하고 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.


자료 – 식품의약품안전처

2. 사과

사과는 한국인들이 가장 좋아하는 과일 중 하나 사과입니다. “하루에 사과 하나면 의사가 필요 없다”라는 영국 속담도 있을 만큼 사과는 비타민, 미네랄, 유기산이 풍부한 과일입니다.

사과는 공복에 껍질을 포함하여 먹으면 장 운동을 활성화시키는 효과가 있습니다. 사과 껍질에는 100g당 2.7g의 식이섬유인 펙틴이 함유되어 있어 대장 운동을 촉진시키고 변비 예방에 도움을 줍니다.

또한 펙틴은 장 내 유익균 증식과 위액 분비를 촉진하여 소화 및 흡수를 돕고 다이어트에도 효과적입니다.

사과에는 안토시아닌과 퀘르세틴과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 다양한 암과 성인병 예방에 도움을 줍니다. 또한 안토시아닌은 활성 산소를 억제하여 세포 노화를 예방하고 조직 손상을 막는 역할을 합니다.

페놀산 성분은 유해한 산소를 차단하여 뇌졸중 위험을 줄이고 동맥경화 등을 예방하는 데 도움을 주고, 칼륨 함량이 풍부한 사과는 나트륨 배출을 촉진하여 고혈압 예방에도 효과적입니다.

사과에는 100g당 11.13g의 천연 당이 함유되어 있지만, 낮은 칼로리인 56kcal로 혈당 관리에 도움이 되는데, 이는 귀리의 15% 수준에 불과합니다.

또한 사과는 입에서 타액 생성을 촉진하고, 입안의 박테리아 수준을 낮추어 충치 예방에 효과가 있으며 치아 미백에도 효과가 있습니다.

자료 – 식품의약품안전처

3. 귀리(오트밀)

귀리는 세계에서 가장 높은 단백질 함유량을 자랑하는 슈퍼푸드 중 하나로 꼽히며, 다양한 영양소로 가득 찬 식물성 단백질 식품입니다.

귀리에는 필수 아미노산 중 하나인 라이신을 비롯하여 다양한 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 귀리의 지방은 75~80%가 불포화 지방산으로 이루어져 있어 혈액 및 혈관 건강에 이로운 영향을 미칩니다.

특히 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 조절하고 장내 노폐물을 배출하여 숙변 개선 및 다이어트에 효과적입니다.

귀리는 100g당 약 64.9g의 탄수화물을 함유하며, 이는 달걀의 약 48배에 해당합니다. 단백질 함량은 13.2g로 달걀의 13.49g과 비슷한 수준입니다. 이로 인해 귀리 섭취 시 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있어, 점심 전까지 효과적인 에너지 공급이 가능합니다.

식이섬유 함량은 100g 당 18.8g로 매우 풍부하여, 당근(3.1g)의 6배, 사과(2.7g)의 7배, 감자(1.7g)보다도 높은 수치를 자랑합니다. 한국 영양학회의 권장량인 20~25g과 비교해도 충분한 양입니다.

식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 강력하게 조절하며 위 건강을 보호하는 역할도 합니다. 이러한 이유로 아침에 귀리를 섭취하는 것이 유용합니다.

시간이 부족한 아침에는 귀리죽을 미리 준비해 두면 간편하게 아침식사를 해결 할 수 있습니다.

자료 – 식품의약품안전처

4. 당근

당근은 공복 시 생즙으로 섭취하면 장 내 비피터스균을 늘려주기 때문에 배변 활동이 원활해 집니다.

당근은 다양한 비타민과 섬유소가 풍부하여, 특히 비타민 A 함유량이 높아 생즙으로 섭취하는 것이 좋습니다. 눈 건강에 중요한 카로틴 성분도 풍부하며, 백내장과 황반 변성증 예방에 도움을 줍니다.

농촌진흥청에 따르면 카로틴은 니코틴 성분을 체외로 배출하여 폐의 염증을 예방하고 기관지 건강에 효과적이라고 합니다.

국립암센터의 자료에 따르면 베타카로틴은 흡연자의 경우 폐암 발생을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 당근은 비흡연자의 폐 건강에 도움이 되지만 흡연자에게는 오히려 해로울 수 있으니 주의 해야 합니다.

비타민 A(460ug/100g)와 베타카로틴(5,516ug/100g)도 당근에 풍부하게 함유되어 있어서, 약 50g의 당근을 섭취하면 성인의 하루 필요량을 충족할 수 있다고 합니다.

비타민 A는 시력 기능에 중요한 역할을 하며, 망막의 간상세포에서 시각 형성에 필수적인 역할을 수행합니다. 또한 비타민 C는 100g당 3.02mg로 사과의 2배 이상으로 함유량이 높아 면역력 강화와 항산화 작용에 기여합니다.

칼륨(299mg/100g)은 당근에 풍부하게 함유되어 있어 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움을 줍니다. 또한 알칼리성 식품으로서, 당근은 몸의 산성화를 중화시켜 체질을 개선하는데도 효과적입니다.

자료 – 식품의약품안전처

5. 감자

감자는 건강에 많은 이점을 제공하는데, 그 중에서도 위 건강과 관련된 효과가 두드러집니다. 감자의 녹말은 위 점막을 보호하며, 비타민 B5인 판토텐산을 함유하여 위 점막 건강에 도움을 줍니다. 또한, 프로테아제 억제물질은 바이러스와 발암성 물질의 중화 작용을 통해 위암 예방에 기여합니다.

특히 아침 공복 시 감자를 갈아서 마시거나 감자 즙을 섭취하면 위궤양 예방과 치료에 효과적입니다. 감자는 생으로 먹을 수 있는데, 찐 감자 또한 위 건강에 도움을 줍니다.

감자는 칼륨 함량이 높아 혈압 조절과 노폐물 배출에 기여하여 부어 있는 얼굴의 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다.

비타민C 역시 감자의 중요한 영양소 중 하나로, 사과의 3.17배에 달하는 100g 당 4.47mg의 함량을 가지고 있습니다. 비타민C는 항산화 작용을 통해 암과 성인병 예방에 도움을 주며, 철분 흡수를 촉진시켜 건강한 체결 조직을 유지하는 데 기여합니다.

감자는 당류가 거의 없고 탄수화물이 다당류인 특징을 가지고 있어 혈당을 급격하게 증가시키지 않습니다. 이로 인해 지방으로의 저장 가능성이 낮아 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한, 감자에 포함된 이눌린 성분은 인슐린 수치를 조절하여 당뇨 예방에 효과적입니다.