건강하게 장수하려면 근력 운동은 필수인데요, 탄탄하고 탄력있는 엉덩이는 건강한 신체를 상징한다고도 볼 수 있습니다. 어덩이 근육의 중요성과 일상생활속에서 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 방법에 대해 살펴 보겠습니다.
1. 엉덩이 근육 중요성
엉덩이는 신체를 바로 세우는 ‘축’으로, 상체와 하체를 연결하면서, 골반, 허벅지, 허리를 동시에 잡아주어 척추를 바로 서게 하는 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 약해지면 허리, 무릎 등 다른 관절에도 영향이 미치고 신진대사 저하 등 전신 건강에도 좋지 않은 영향을 줍니다.
엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고 몸의 균형이 무너지면서 쉽게 넘어 질수 있어서, 엉덩방아 등과 같은 충격에 의한 고관절 골절이 발생할 수 있는 노년층은 특히 주의해야 합니다.
하지만 나이가 들어감에 따라 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육은 급격히 감소하고, 운동량이 부족하거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람이라면 엉덩이 근육이 약해지기 쉽습니다.
엉덩이 근육은 신체의 균형과 움직임에도 영향을 미칠뿐더러, 혈당 조절에도 영향을 미치는데요, 엉덩이 근육은 신체에서 가장 큰 근육 중의 하나로 근육량이 감소하면 글리코겐 형태로 저장되는 포도당의 양도 적어지게 되어 혈당 조절에 어려움을 겪게 될 수 있습니다.
2. 엉덩이 근육 부족 증상 자가진단
엉덩이 근육이 부족 여부는, 엎드린 상태에서 다리를 들어 올려보는 것으로 간단히 확인해 볼 수 있는데요, 다리를 들어 올린 채 엉덩이를 만졌을 때 엉덩이 부위가 딱딱해지지 않는다면 근육이 부족하거나 매우 약화된 상태입니다. 또한 상체를 뒤로 젖힐 때 척추기립근(허리 뒷근육)에만 힘이 들어가거나 허리를 뒤로 젖히는 동작 자체가 불가능하다면 엉덩이 근육을 강화해야 한다는 신호입니다.
3. 쉽게 할 수 있는 엉덩이 근육 강화 운동
3.1. 브릿지
바닥에 등을 대고 누워서 발을 어깨너비보다 약건 더 벌려주고, 무릎을 세워서, 복근이나 허리 힘이 아닌 엉덩이 힘을 이용하여 엉덩이를 들어 올리고 약 5초간 유지해 주고, 6회 반복해 줍니다.
3.2. 덩키 킥
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드려서 엉덩이 힘을 이용하여 한쪽 다리를 등 위쪽으로 발끝을 위쪽으로 쭉 피면서 밀어 올렸다 다시 천천히 내려 주고, 양쪽을 같은 방법으로 6회 반복해 줍니다.
3.3. 계단 오르기
발바닥 전체를 디디면서 미는듯한 느낌으로 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼면서, 높이가 작은 계단이라면 2 계단 씩 오릅니다. 회사나 아파트에서 10층 정도는 계단을 이용해 운동하는 것이 좋습니다.
4. 마치며
평소에 걸을 때 엉덩이에 힘을 주고 걷는 것이 엉덩이 근육 강화에 도움이 되고, 승강기보다는 계단을 이용하는 것이 좋으며, 런닝머신 등에서 걷기 운동을 한다면 경사로를 택하여 하는 것이 도움이 됩니다.
빠르게 걷는 것도 엉덩이 근육 강화에 도움이 되는데, 성인의 경우 여성은 시속 5km, 남성은 시속 6km 정도로 걸어야 운동효과가 나타나며, 오랜 시간 한자리에 앉아 있어야 한다면 주기적으로 자리에서 잠시 일어나서 엉덩이를 두드려 주거나 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어주면 좋습니다.
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