장은 섭취한 음식에서 영양소를 소화 흡수 하는데 중요한 역할을 합니다. 발효 식품 및 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는 식품과 프리바이오틱이 풍부한, 장에 좋은 음식들을 섭취하여 장을 건강하게 유지하는 것은 신체 전반적인 건강에 매우 중요한 부분입니다.
그러면 이번에는 장의 역할과 장에 좋은 영향을 미치는 장에 좋은 음식과 장에 좋지 않은 음식을 살펴보겠습니다.
1. 장의 역할
장의 역할은 섭취한 음식물을 소화하는 기능뿐 아니라, 음식 섭취를 통해 몸으로 유입되는 유해한 박테리아 및 기타 병원균으로부터 신체를 방어하는 면역 체계를 조절하는 역할도 합니다.
또한 장은 기분 및 식욕, 행동에 영향을 미치는 호르몬과 신경 전달 물질을 조절하는 세로토닌을 생성하는데, 연구에 따르면 건강한 장내 마이크로바이옴은 몸뿐만 아니라, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
2. 장에 좋은 음식
2.1. 요거트
요거트는 장의 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어서, 소화와 면역 기능에 중요한 장내 세균의 균형을 유지시켜 줍니다. 되도록이면 당분이 첨가되지 않는 플레인 요거트를 섭취하는 것이 좋으며, 견과류나 블루베리 등을 곁들이면 더욱 좋습니다.
2.2. 발효 식품
김치와 된장찌개 등의 발효 식품도 프로바오틱스가 풍부하게 함유되어 있어 장 건강을 개선하고 장의 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 김치는 담글 때 너무 짜게 만들지 않도록 하고, 된장찌개 역시 너무 짜지 않게 섭취하는 것이 좋습니다.
2.3. 사골국
뼈를 우려서 만든 사골국은 내장 내벽을 치유하고 내장의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 콜라겐과 아미노산이 풍부하여 장건강에 도움을 줍니다.
2.4 마늘 및 양파
마늘과 양파에는 장내 유익한 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는 프리바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어서 장 건강의 개선과 면역 기능을 향상해 줍니다.
2.5. 통곡물
통곡물에 풍부하게 함유되어 있는 섬유질은 대장에 도달되면 장내 박테리아가 발효를 시키고, 이 과정에서 장내 세포에 영양을 공급함과 함께 몸에 해로운 박테리아로부터 장을 보호하는 데 도움이 되는 산을 생성한다고 합니다.
2.6. 녹차 및 레드와인
녹차와 레드와인에 함유되어 있는 폴리페놀 성분은 대장균과 같은 몸에 유해한 박테리아를 물리치고, 염증성 장질환과 소화성 궤양 등의 증상을 진정시켜 줍니다. 또한 폴리페놀은 장내의 유익한 박테리아의 성장을 촉진할 수 있습니다.
2.7. 바나나 및 녹색 잎채소
바나나는 장내 유익균이 자라는 데 도움이 되는 “이눌린”이라는 섬유질을 장에 공급해 주고, 녹색 잎채소는 장내 유익한 박테리아에 도움을 주는 섬유질 및 특수 탄수화물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
3. 장에 좋지 않은 음식
3.1. 붉은 고기(적색육)
붉은 고기는 포화 지방이 많이 함유되어 있어 장에 염증을 일으킬 수 있습니다. 먹더라도 되도록이면 지방을 걷어낸 살코기만을 먹는 것이 좋습니다.
3.2. 튀긴 음식
튀긴 음식은 건강에 해로운 지방이 많아서 장 내벽을 자극하고 염증을 일으킬 수 있으며, 튀긴 음식의 가열된 기름은 장내 유익한 박테리아에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
3.3. 과음
술을 너무 많이 마시면 장내 박테리아의 균형이 무너지고, 유해한 박테리아가 자라는 환경이 될 수 있으므로 과음은 삼가야 합니다.
3.4. 카페인 및 탄산
카페인이 많이 함유되어 있는 커피와 초콜릿, 탄산음료 등을 너무 많이 먹게 되면 체내 카페인이 증가하여 장을 긴장상태로 만들고 설사를 유발할 수 있으므로, 이런 음식을 먹는다면 조금만 적당히 먹는 것이 좋습니다.
4. 마치며
건강한 장을 유지하기 위해서는 장에 좋지 않은 음식을 삼가고, 장에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 적당한 운동과 발효 식품 및 섬유질이 많이 함유되어 있는 통곡물과 녹색야채 등을 곁들인 식단을 실천한다면 건강한 장을 유지할 수 있습니다.
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