우리는 과일이나 채소 등과 같이 자연 상태에서 먹는 식품뿐만 아니라 오래 보관하기 위해서 가공을 하거나 맛을 내기 위하여 여러 식품 재료들을 혼합하여 가공하는 가공식품 또는 초가공식품들을 섭취하며 살아갑니다.
성인 7명 중 1명은 건강에 적신호를 불러올 수 있는 탄산음료나 아이스크림 등의 초가공식품에 중독되어 있다는 최신 연구도 있는데, 초가공식품의 유해성 및 주의할 점을 살펴보겠습니다.
1. 초가공식품이란?
초가공식품은 식품첨가물이 많이 들어있고 가공과 변형이 많이 가해진 식품을 말하며, 대량 생산되는 대부분의 식품과 음료가 이에 해당합니다.
식품을 가공범위와 목적에 따라 분류한 “NOVA 식품 분류법”에 따르면 식품은 총 4개의 그룹으로 나뉘며, 아래와 같습니다.
| 분류 | 뜻 | 해당 식품 | |
| 그룹 1 | 미처리 | 가공되지 않은 자연상태의 식품 | 과일, 채소, 씨앗, 곡물, 콩, 계란, 생선, 우유, 가공되지 않은 육류 |
| 최소가공 | 건조, 분쇄, 볶음, 냉동, 삶거나 저온살균 했으나 다른 첨가물이 없는 식품 | 냉동된 과일·채소·생선, 저온살균 우유, 향신료, 100% 과일주스, 무가당 요구르트, 건조된 허브 등 | |
| 그룹 2 | 가공된 요리 재료 | 주로 그룹 1과 함께 섭취하는 재료 | 오일류, 버터, 식초류, 설탕, 소금 |
| 그룹 3 | 가공식품 | 음식 보존 및 맛의 증진을 위해 가공한 식품, 보통 그룹 1과 그룹 2의 성분을 혼합함. | 훈제 어육류(어묵, 베이컨 등), 치즈, 신선한 빵, 소금 또는 설탕에 절인 견과류, 시럽에 절인 통조림, 맥주, 와인 등 |
| 그룹 4 | 초가공식품 | 보존제, 착색제, 감미료 등을 첨가해 만든 식품 | 탄산음료, 과일음료·주스, 색과 향이 가미된 유제품, 소시지 및 기타 재구성 육류 식품, 시리얼, 과자류, 빵·케이크류, 레토르트 식품, 라면 등 |
초가공식품에는 일반적으로 집에서 음식을 만들 때 사용하지 않는 유화제나 착색제, 감미료 및 방부제가 첨가됩니다. 밀가루, 물, 소금, 효모로 만든 빵은 가공식품이지만, 제조사에서 유화제나 착색제를 첨가하면 초가공 빵이 되는 것이고, 귀리나 옥수수 조각, 잘게 썰어진 밀은 최소가공 식품이지만, 설탕과 조미료 착색제 등이 첨가되면 초가공식품인 시리얼이 됩니다.
플레인 요구르트 또한 최소가공 식품이지만, 여기에 감미료와 보존제 등이 첨가되면 초가공식품이 됩니다. 이러한 초가공식품은 대부분 당분이나 염분, 지방 함량이 높고, 단백질과 섬유질 함량은 낮습니다.
2. 초가공식품 유해성
2.1. 암세포 증식과 염증 문제
많은 양의 설탕과 여러 가지 첨가물을 포함하고 있는 초가공식품은 몸속의 인슐린 농도를 높여서 암세포 증식이 활발해진다는 연구도 있는 만큼, 초가공식품을 즐겨 먹는다면 염증 등의 병변으로부터 자유롭지 못합니다.
또한 이런 초가공식품을 만드는 과정에서 첨가되는 발색제나 보존제 등은 소화불량과 위장 문제를 유발할 수 있고, 장내 유익균 번식을 저하시키고 염증성 환경을 만들며, 비만을 유발하여 대장암 등의 발병률을 높이는 것으로도 알려져 있습니다.
2.2. 우울증
최근 호주에서 3천 명을 대상으로 진행된 한 연구에서 초가공식품을 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람보다 우울증이 발생할 위험이 약 23% 더 높은 것으로 나타났으며, 연구팀은 “초가공식품을 많이 먹을수록 우울증 위험이 높아진다는 것을 보여준다.”라고 말하였습니다.
2.3. 기억력 감퇴와 치매
초가공식품을 많이 먹을수록 수명단축과 더불어 뇌의 인지 기능이 점점 떨어져 기억력 감퇴와 치매, 노화를 가속시킬 수 있습니다.
2.4. 피부 트러블
초가공식품을 많이 섭취하게 되면 얼굴에 피지의 양을 늘려 모공이 넓어지고, 얼굴피부의 트러블이 발생할 수 있습니다. 또한 당분의 과다섭취로 인해 피부탄력이 저하되고 피부가 얇아질 수 있습니다.
3. 초가공식품 섭취할 때 주의사항
건강을 생각한다면 그룹 1과 그룹 2에 속하는 식품으로 식단을 짜는 것이 좋습니다. 하지만 외부활동이나 사회생활을 하다 보면 패스트푸드나 초가공식품을 먹지 않는 것이 쉽지 않습니다.
3.1. 식품 첨가물 확인하기
가공식품은 겉 포장지에 쓰여있는 성분 목록을 확인해 보면 첨가된 식품 첨가물을 확인할 수 있는데요, 식품첨가물이 5가지 이상이 포함되었다면 초가공식품일 가능성이 매우 높습니다. 또한, 유통기한이 긴 신선식품이라면 방부제가 첨가되어 있을 수 있으니 섭취 시에 주의할 필요가 있습니다.
이렇게 식품의 성분을 눈으로 확인하는 것만으로도 경각심이 들게 되어, 초가공식품의 섭취를 줄일 수 있습니다.
3.2. 외식할 때 “구이” 피하기
회사 생활을 하며 사회생활을 하는 직장인들에게 가공식품을 먹지 않게 하기란 거의 불가능에 가까울 수 있습니다. 해서, 회사 회식이나 외식을 할때는 부대찌개나 삼겹살 구이 보다는 채소와 기름기 적은 육류와 해산물을 섭취할 수 있는 샤부샤부 같은 음식을 선택하는 것이 건강을 위해서는 좋습니다.
3.3. 첨가물 줄여서 먹기
초가공식품을 어쩔 수 없이 먹게 될 때는 초가공식품에 첨가된 첨가물을 조금이라도 배출시켜서 먹는 것이 좋습니다.
햄, 베이컨, 소시지류, 어묵 등은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 물 위에 노란 기름기가 있으면 제거하고 먹는 것이 좋고, 두부, 단무지, 맛살 등은 찬물로 헹궈서 요리에 사용하는 것이 좋습니다.
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