1. 허리디스크에 좋은 자세
허리디스크로 유발되는 통증 완화에 좋고, 허리디스크가 없더라도 유지하면 좋은 자세들 몇가지를 소개합니다.
1.1. 의자에 앉을 때 자세
의자에 앉을 때는 의자바닥과 발이 닿도록 하고, 어깨와 가슴은 펴고 허리를 곧바로 세워주는것이 좋습니다.
1.2. 모니터와 눈높이 맞추기
책상에서 공부를 하거나 일 등을 할때, 컴퓨터 모니터와 눈높이를 맞춰 주는것이 좋습니다. 모니터가 시야보다 아래에 있을 때는 받침을 바쳐 주거나 받침이 없다면 책등을 쌓아서 눈높이를 맞춰 줍니다.
1.3. 잠 잘때 자세
정면을 바라보고 누워서 잠을 잘 때에는 무릎 밑에 베개나 쿠션을 끼고 자는 것이 허리에 부담을 덜 주게 됩니다. 엎어져서 잠자는 것은 허리에 무리를 줄수 있으니 피하는것이 좋습니다.
1.4. 걸음 걸이
걸을 경우에는 너무 엉덩이를 빼거나, 반대로 배를 내밀거나 하지 말고, 허리를 바로 세워주어 일자로 걷는것이 가장 좋습니다.
허리디스크를 예방하고 관리하기 위해서는 이러한 잘못된 자세를 피하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 의식적으로 자세를 조절하고 근력운동과 스트레칭을 통해 허리를 지지하며 건강한 생활을 유지하는 것이 허리디스크 예방에 도움이 될 것입니다.
2. 허리디스크에 좋은 운동
2.1. 플랭크
플랭크 자세를 유지하는 것은 허리와 복부 근육을 강화시켜줄 뿐만 아니라, 척추의 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다.
2.2. 캣 카우 스트레칭
척추의 탄력과 유연성을 길러주는 스트레칭으로 뭉친 허리의 근육을 풀어 주고, 척추 주변 근육들의 강화와 유연성이 향상하여 척추 질환에 도움을 줍니다.
2.3. 레그 레이즈
다리를 공중으로 들어 올리는 이 동작은 하복부 및 코어 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 꾸준히 수행하면 허리에 매우 좋을 뿐만 아니라, 엉덩이 굴곡근을 단련시켜 주어 힙엎에도 도움이 됩니다.
3. 허리디스크 자가진단
허리디스크 자가진단법은 하지직거상검사, 플립 사인 방법으로 좌골신경통을 확인하는 방법과 대퇴 신경 신장검사로 대퇴신경통을 확인하는 방법 이 있습니다.
3.1. 하지직거상 검사(SLRT)
- 다리를 편하게 뻗고 누워 줍니다.
- 발목과 발가락은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 펴줍니다.
- 아픈 허리쪽 다리를 위로 천천히 들어 올려봅니다.
- 30~70°정도 올렸을때 허리 통증과 다리 뒤쪽이 당기는 증상이 있으면 허리디스크가 의심됩니다.
3.2. 플립 사인(Flip Sign) 방법
- 허리를 펴고 허리를 의자에 붙이고 앉아 다리를 90°로 둡니다.
- 아픈 허리쪽의 다리의 무릎을 펴서 위로 천천히 올려 봅니다.
- 다리를 올리면서 상체가 뒤로 젖혀진다면 허리디스크가 의심됩니다.
3.3. 대퇴신경신장검사(FNST)
- 편안하게 엎드려서 눕습니다.
- 무릅을 뒤로 들어올려 줍니다.
- 한팔로 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿게 구부려 줍니다.
- 다리를 들어올릴때 허벅지 앞쪽에 통증이 있다면 허리 드스크가 의심됩니다.
4. 결론
허리디스크에 좋은 자세와, 허리디스크에 좋은 운동, 허리디스크 자가진단법등을 소개하였습니다.
허리디스크에 통증이 발생하면, 정상적인 일상생활이 불가능할 만큼 불편을 겪습니다. 평소에 허리에 무리를 주는 자세와 행동은 삼가는것이 좋으며, 꾸준한 허리 스트레칭으로 허리의 건강을 유지시켜 줍시다.
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